Strukoviny sú rastliny z čeľade Fabaceae alebo Leguminosae. V suchom stave produkujú zrná alebo sú známe aj ako strukoviny. Tieto semená sa poľnohospodársky pestujú na potravinárske účely. Môžu sa tiež použiť ako krmivo pre hospodárske zvieratá, na silážovanie alebo dokonca na zlepšenie pôdy, aby bola pripravená na výsadbu.
Najznámejšie strukoviny sú sója, fazuľa, cícer, hrach, arašidy, šošovica a mnohé ďalšie. Sú to najzdravšie fazule a sú aj lacné. Preto sú základom niektorých rozvojových krajín. Je obľúbená aj medzi vegánmi, pretože ide o rastlinnú bielkovinu zo strukovín. Na získanie bielkovín nie je potrebné konzumovať mäso. Je tiež bežná pre tých, ktorí chcú schudnúť.
Strukoviny, medzi ktoré patrí aj fazuľa, patria do kategórie potravín, ktoré sú z rôznych dôvodov vhodné na chudnutie. Hlavným dôvodom, prečo sú strukoviny tak skvelé na chudnutie, je ich nutričné zloženie.
Aké sú najlepšie strukoviny na chudnutie?
Zelený hrášok
Zelený hrášok v tomto zozname strukovín na chudnutie naozaj vyniká. Jednak preto, že mnohí ľudia nevedia, že sú to vlastne strukoviny, a jednak preto, že majú mimoriadne skvelé zloženie živín, pokiaľ ide o chudnutie.
Strukovina s najnižším obsahom kalórií na 100 gramov v tomto zozname je jednoznačne zelený hrášok.
Šošovica
Šošovica je druh bezlepkovej strukoviny, ktorá je čoraz populárnejšia, a to z dobrého dôvodu. Je relatívne nízkokalorická, má pekné množstvo bielkovín a veľké množstvo vlákniny.
Cícer
Ďalším druhom strukovín na tomto zozname je cícer, známy aj ako garbanzo fazuľa. Dokonca aj možnosti, ktoré sú v tomto zozname o niečo nižšie, sú na chudnutie pomerne dobré.
Čierna fazuľa
Čierna fazuľa alebo tiež známa ako korytnačia fazuľa je jednou zo základných potravín v Severnej Amerike. Majú sýtu konzistenciu a jemne sladkú chuť. Obsahuje antioxidanty, vlákninu a sacharidy, vďaka čomu sú výživné. Zaradenie čiernej fazule do vášho jedálnička vám pomôže znížiť riziko vážnych zdravotných ťažkostí.
Tento druh fazule môže tiež pomôcť vášmu telu lepšie spracovať kalórie. Čierna fazuľa vám môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi. Môže tiež zabrániť vzniku rakoviny, zabezpečiť vám lepšie zdravie očí a tiež zdravé srdce.
Fazuľa
Fazuľa sa často konzumuje s ryžou a je jednou z najbežnejších fazúľ. Je bohatá na vlákninu, takže vám pomôže rýchlejšie sa zasýtiť. Táto fazuľa obsahuje bielkoviny, foláty, mangán, vitamín B1 a ďalšie.
Konzumáciou fazule sa dá predchádzať aj cukrovke 2. typu. Môže tiež pomôcť pri chudnutí, pretože dokáže znížiť hmotnosť tuku. Keďže je bežná, môžete ju nájsť takmer kdekoľvek a pridať ju do svojho jedálnička
Sója
V Ázii je bežná a konzumuje sa v rôznych formách. Najobľúbenejšou formou sóje je tofu. Sú plné živín, ako sú bielkoviny, vláknina, železo, foláty a mnohé ďalšie.
Tofu sa často používa ako náhrada mäsa do vegetariánskych jedál. Má dobrú štruktúru a je bez chuti, takže sa dá ľahko ochutiť podľa chuti. Sójové bôby obsahujú aj veľké množstvo izoflavónov, ktoré sú antioxidantom.
Aké sú ďalšie zdravotné výhody strukovín?
- Poskytujú kľúčové živiny
Strukoviny majú podobné živiny ako mäso, ale rozdiel je v tom, že majú nižší obsah železa a neobsahujú nasýtené tuky. Neobsahujú ani cholesterol a majú vysoký obsah kyseliny listovej, železa a horčíka, ako aj draslíka. Obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ktorá pomôže pri trávení.
Strukoviny sú dobrým zdrojom bielkovín, vďaka čomu sú skvelou náhradou mäsa. Je to zdravšia voľba, pretože strukoviny v porovnaní s mäsom neobsahujú tuk a cholesterol. Okrem týchto kľúčových živín sú strukoviny cenovo dostupnejšie ako iné potraviny. Vydržia dlho, čo z nich robí dobrú potravinu na prežitie.
- Dodávajú antioxidanty
Obsahujú antioxidanty, ktoré pomôžu vášmu telu v boji proti rôznym chorobám. Sú jedným z najlepších zdrojov, takže nie je zlý nápad zaradiť ich do svojho jedálnička. V pinto fazuli nájdete aj kaempferol. Tento konkrétny antioxidant sa spája so skvelými zdravotnými účinkami, ako je napríklad zníženie chronického zápalu a potlačenie rastu rakoviny.
Ide o pôsobivý a zároveň cenovo dostupný spôsob, ako zvýšiť množstvo antioxidantov. Strukoviny vám tiež môžu zabezpečiť rýchlejší pocit sýtosti. Preto sú dobrým doplnkom vášho jedálnička, najmä ak sa snažíte schudnúť. Nehovoriac o tom, že môže vášmu telu poskytnúť väčšiu ochranu pred chorobami.
- Podporujú zdravé srdce
Strukoviny podporujú aj zdravé srdce, pretože pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi, krvný tlak, ako aj srdcovú frekvenciu. Zníži sa tak riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, ischemickej choroby srdca a tiež vysokého krvného tlaku. Dôvodom je, že strukoviny obsahujú veľa zdravých živín.
Obsahuje foláty, antioxidanty a horčík, ktoré zabraňujú vysokému krvnému tlaku. Strukoviny obsahujú aj vlákninu, ktorá môže veľmi pomôcť pri kontrole hladiny cholesterolu a cukru v krvi. Zaradenie strukovín do vášho jedálnička zabezpečí ochranu vášho srdca. Keďže strukoviny sú plné živín, udržia vás aj zdravé.
- Môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu
Okrem toho, že strukoviny sú plné základných živín, majú aj nízky obsah kalórií. Hoci v porovnaní s inými druhmi potravín môžu spôsobiť, že sa budete cítiť rýchlejšie sýti. Keď vaše telo využije sacharidy zo strukovín, môže poskytnúť stabilný zdroj energie pre vašu myseľ, telo a centrálny nervový systém.
Konzumácia strukovín a ich zaradenie do vašej zdravej stravy udrží hladinu cukru v krvi na zdravej úrovni. Môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu v budúcnosti, ktorou práve teraz trpí mnoho ľudí. Preto nezabudnite zaradiť strukoviny do svojich stravovacích plánov spolu s ďalšími doplnkami zmierňujúcimi cukrovku.
- Ponúknite bielkoviny rastlinného pôvodu
Ak hľadáte náhradu mäsa, môžete siahnuť po strukovinách, pretože majú podobné živiny ako mäso. Je však zdravšia, pretože neobsahuje nasýtené tuky a je tiež lacnejšia ako mäso. Strukoviny sú skvelým zdrojom bielkovín, ak uvažujete o prechode na rastlinnú stravu.
Práve odtiaľ získavajú vegetariáni svoje bielkoviny, ak vás to zaujíma. Do svojich jedálničkov zvyčajne pridávajú strukoviny, aby do svojho jedálnička dostali nejaké bielkoviny. To znamená, že to isté môžete urobiť aj vy, keďže strukoviny sú výživné, nebudete sa musieť obávať o svoje zdravie.
- Zlepšujú zdravie tráviaceho traktu
Vláknina v strukovinách vám pomôže zlepšiť zdravie tráviaceho traktu, pretože je jej dobrým zdrojom. Vláknina pomáha pri udržiavaní pravidelného pohybu čriev. Ak občas trpíte zápchou, nezabudnite pravidelne jesť strukoviny. Už šálka strukovín vám dodá vlákninu, ktorú vaše telo potrebuje.
Keď budete mať pravidelnú a ľahšiu stolicu, váš tráviaci systém vám za to poďakuje. Strukoviny vám tiež pomôžu očistiť telo od toxínov. Preto mnohí zdravo zmýšľajúci ľudia dbajú na to, aby si strukoviny dopriali aspoň raz týždenne. Ak budete mať lepšie trávenie, udrží vás to v zdraví. Keďže váš črevný mikrobióm má vplyv na vaše celkové zdravie.
FAQ
Záver
Konzumácia zdravých strukovín na chudnutie je dobrým začiatkom, ak chcete dosiahnuť svoj fitness cieľ. Sú skvelým zdrojom vlákniny a bielkovín, vďaka ktorým si zlepšíte aj zdravie. Začnite jesť viac strukovín, aby ste aj vy mohli začať strácať neželanú hmotnosť. Vďaka zdravému telu budete vyzerať a cítiť sa krásne aj zvnútra.
